挫折しないダイエット方法：知識編②

ダイエットをする上で無理なダイエットをしてしまって体調を崩してしまったり、思ったように痩せられなくて挫折してしまった方は多いのではないでしょうか？この記事ではそんな方のために、無理なくダイエットを行うための目標設定と期間設定の方法をご紹介していきます。

この記事を読んで得られること

・目標体脂肪の設定方法

・適切な減量の期間設定

目標体脂肪率の設定方法

体脂肪率を目標にすることのメリット

前記事の【挫折しないダイエット方法：知識編①】で目標は体脂肪率で設定することをおすすめしました。その理由は体脂肪率を目標にすることには大きなメリットがあるからです。

メリット１：脂肪の減少が明確にわかる

身体の組織は骨、筋肉、内臓、脂肪などで構成されています。ダイエットの目的はやはり体脂肪を減らすことにあると思います。しかし、間違ったダイエット方法を行っていると体重は減っているが脂肪量は変わらないなんてことが、比較的多くあります。じゃあ何が減っているのかと言うと筋肉量や体内水分量が減っていることが多いです。筋肉量が減ってしまうと代謝が下がりリバウンドしやすくなったり、見た目も悪くなります。水分量が減ると便秘になりやすかったり肌のハリが無くなったりと体調面に大きく影響を与えてしまいます。

しっかりと筋肉量や水分を維持したまま脂肪だけを落とし、体重減少を行うには体脂肪率の測定が必要になってきます。

メリット２：見た目がきれいになる

体脂肪率を目標に設定すると脂肪がどれだけ減ったのかがわかるようになります。脂肪は大きく内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。一般的には脂肪全体の約2割が内臓脂肪、8割が皮下脂肪と言われています。

中年男性によく見られるようなお腹がせり出したリンゴ型体型の肥満は内臓に脂肪が蓄積するタイプの肥満になります。糖尿病や高血圧、脂質異常症といった生活習慣病の危険因子になりやすいのが特徴です。

また、大腿部や臀部の皮下に脂肪が蓄積しやすい洋ナシ体型型の肥満は生活習慣病との関連性が低いと言われています。

身体の表面から皮膚→脂肪→筋肉の順に構成されているため、身体をきれいに見せるためには脂肪を減らしていく必要があります。

体脂肪率の調べ方

体脂肪率を調べるのに一番手っ取り早いのが体脂肪率を調べられる体重計を購入することです。おすすめはスマホと連携ができるタイプです。データがスマホ内に取り込まれるため、比較がしやすくなりモチベーションの維持もしやすくなります。

目標体脂肪率と脂肪量を設定しよう

体脂肪率の設定

自分の体脂肪率がわかったら、目標の体脂肪率を設定しましょう。一般的に健康的とされる体脂肪率は男性が10〜20％、女性が20〜30％であると言われています。

タニタがWHOと日本肥満学会の肥満判定に基づき、DXA法（二重X線吸収法）によって作成した表によると体脂肪率の基準は下記のようになっています。

※タニタのサイトより一部引用。

人によって目標となる体脂肪率は違いますが、健康的な体つくりを行うのであれば、体脂肪率を男性は20％、女性は30％を少し下回る程度を目指すのが良いのではないでしょうか。

脂肪量の把握

自分の脂肪量がどれくらいかを知るには

脂肪量＝体重×体脂肪率 で計算できます。体重70kgの人が体脂肪率20％であるとすると、70kg×20％（0.2）＝14となり70kgあたり14kgが脂肪量となります。

適切な減量の期間設定

現在の体脂肪率の把握と理想の体脂肪率が設定できたら、次はどれくらいで痩せたいのかを設定しましょう。

この期間設定でどれくらいの食事制限や運動を行っていけば良いのかが決定していきます。期間が決まればあとは一日あたりどれくらいのカロリーを制限または消費すれば目標体脂肪率になれるかがわかってきます。

筆者オススメは1ヶ月に体脂肪を1kgを目標にするのがおすすめです。先程の例で言うと体重70kgの人が脂肪1kgを落とすので体重が69kgとなります。体脂肪のみを落としているので脂肪量は13kgとなり、先程の式に当てはめると体脂肪率は約18％となります。このように脂肪1kgを落とすだけで体脂肪率は大きく変わっていきます。3ヶ月で体脂肪を3kg落とすと体脂肪率は約16％となります。

1ヶ月に脂肪を1kgと言うとあまり想像しにくいですが、脂肪1kgのカロリーは9000カロリーです。体内にある脂肪は脂肪細胞として存在しており、そのうち約20％は水分です。ですのでその分を差し引くと脂肪1kgあたり7200カロリーとなります。

7200カロリーを1ヶ月で痩せるためには1ヶ月を30日として1日あたり240カロリーを消費または制限すれば良いことになります。240カロリーはご飯普通盛り（140ｇ）程度になります。こう考えるとなんだか体脂肪を落とすのもできそうな気がしてきますよね？