こんにちは、ワタナベです。
ダイエットを始めたいが何から初めて良いのかわからない。
食事制限は何を制限したら良いの？食事をへらすのって辛くない？
運動は有酸素運動？筋トレ？どんな方法でやればいいの？
この記事ではこんなダイエットに関する悩みを身体の専門家である理学療法士の私がわかりやすく実践しやすい形でお伝えしていきます。
ダイエット初心者からダイエットを始めたがなかなか続かない人までしっかりと効果が出るダイエット方法を身体の構造や栄養学の観点からわかりやすく説明します。
この記事を読んで得られること
・食事管理の方法
・ダイエット初期の食事内容
まずは目標を立てよう
ダイエットは目標を立てるか立てないかで成功率が違ってきます。
ダイエットは最低でも１ヶ月、リバウンドしにくい身体を目指して行うなら３ヶ月程度かかります。
その中でモチベーションを維持しながら行うためにはしっかりと目標を立てる必要があります。
詳しくは失敗しないダイエット方法：知識編①にまとめてありますので御覧ください。
体重計を用意する
ダイエットを行う上で体重や体脂肪率の管理は必須になります。
体重や体脂肪率がわからないまま、ダイエットをすることは地図を持たずに旅に出るのと同じようなことです。
体重計は１０００円台〜２００００円台のものなど値段に幅がありますが、
僕のおすすめは、スマホと連動できる体重計です。
安いものでも大丈夫ですが、ダイエット期間中ほぼ毎日使うものになりますので
少し頑張って買うくらいのほうが人は大事に使いますし、もとを取ろうとしますので継続することにも繋がります。
僕のおすすめとしてはこちらの体重計がおすすめです。
まずは食事管理から徹底しよう
ダイエットをする上で必要なのはやはり
①食事の管理
②運動
になります。この２つはダイエットをする上で欠かせないものになります。
どちらか１つでも痩せることはできますが、効果を早く出しつつリバウンドしにくくするためには両方行うのが必須となります。
ダイエットを行うということは習慣を変えていくことになります。
習慣を変えるのは大変です。更に、２つの習慣を変えることはもっと大変になります。
ダイエットは食事と運動の習慣の２つを変えることになるので最初から一緒にやろうとすると続かなく、挫折してしまいます。
ダイエットが続かない多くの人が、２つの習慣を一気に変えようとしてしまうことが原因です。
それも、極端に食事を減らしたり、今までやったことのない筋トレやランニングなど意志の継続を必要とする方法で行おうとしてしまいがちです。
おすすめははじめは簡単な食事管理から初めて、慣れたら運動を取り入れていきます。
運動も習慣化してきたら、今度は食事を少しずつ制限していき理想の身体に近づけていきます。
この方法であれば最終的には食事の制限と運動を行うことになりますが、一つずつ習慣化していくので負担が少なく、継続しやすいと思います。
食事管理の方法
アプリで食事内容を記録しよう
まずは１日の食事内容を確認しましょう。
どれくらいのカロリーを１食で取っていて、どれくらい間食をしているのか
自分の食事を見直して見ると、発見がいっぱいあります。
食事内容を見直すアプリとしておすすめが、
あすけんダイエットと言うアプリです。
これは、無料で使え、簡単な入力で食べたもののカロリーや栄養成分を解析してくれます。
まずはこのアプリで自分の食事内容を確認しましょう。
あくまで確認だけで大丈夫です。
ダイエット初期の食事内容
食事を低GI食品に置き換え、間食を控える
アプリで食事内容を確認できたらダイエットの本格的な開始になります。
はじめは食事量を減らすのではなく、主食を脂肪のつきにくい低GI食品に置き換えましょう。
GI値とは食品を食べた時に血糖値がどのくらい上がるかを、ブドウ糖を基準（100）として相対的な数値で表したものになります。
血糖とは血液に含まれるブドウ糖のことで、ブドウ糖は身体を動かすエネルギーになります。
血糖値が上がりやすい食品を食べると、一度にエネルギーのもととなるブドウ糖が血管の中に多くなり、使い切れない分は脂肪として蓄えようとします。
そうすると血中の血糖が下がり、空腹感がでて間食を取ってしまったりします。
低GI食品とは消化吸収がゆるやかになり、血糖値が上がりにくい食品ですので
エネルギー効率がよく、脂肪がつきにくい、お腹が減りにくい食品となります。
置き換えるべき低GI食品
GI値が高い主食として白米、うどん、スパゲッティ、食パンがあります。
いわゆる精製された食品で白色の食べ物になります。
一方、低GI食品は玄米、そば、全粒粉パンなどです。
こちらは精製されていないため茶色の食べ物になります。
野菜にもGI値が高いものと低いものがあります。
高いものとして人参、じゃがいも、かぼちゃがあります。
これらを控え、葉野菜やきのこ類、ブロッコリーに置き換えましょう。
間食も低GI食品にしよう
ダイエット初期は低GI食品に置き換えことで間食を少なくすることで、全体のカロリーをコントロールしていきます。
しかし、どうしても小腹が減ってしまった場合は、間食も低GI値の低いものにしましょう。
おすすめは、プレーンヨーグルトやソイジョイ、ナッツ類です。
これらは糖質も低く、なおかつ低GI値も低い食品になるので
もし、小腹が減ってしまった場合はおすすめです。
しかし、いくらGI値が低いからといって食べすぎては意味がありません。
基本は、間食を控え、どうしても我慢出来ないときのみ食べましょう。
徐々に主食の量を減らしていこう
低GI食品の食事になれ、空腹感が少ない状態に慣れたら、主食の量を徐々に減らして行きましょう。
まずは、ご飯でしたら１食を１５０gにパンは２個１２０g、麺類は２００gと量を決めましょう。
これも極端に減らしていくと、辛くなるので徐々に減らしていくのがおすすめです。
僕はあすけんダイエットアプリで食品を登録する際にグラムが出るのでそれを参考に食事量を決めています。
外食ではメニューにカロリーやグラムが表記されているため、わかりやすいですが
自宅でご飯を取るときにはつい目分量でご飯等を食べてしまいがちになります。
できれば、クッキングスケールで重さを図って食事を摂取するようにしましょう。
おすすめのクッキングスケールはこちらになります。
