ダイエットは消費カロリーを増やして、摂取カロリーを減らせばいいんだよな…。「よし、痩せるために運動して消費カロリーを増やそう」そう考えますよね？
今回はダイエットに重要なエネルギー消費について詳しく解説していきます。
この記事を読んで得られること
・エネルギー消費に大きく関わる3つの要因を知ることができる
・運動時の消費エネルギーがわかるおすすめ商品
エネルギー消費の3つの要因
エネルギー消費いわゆるカロリーを消費には大きな3つの要因があることをご存知ですか？よく、カロリーを消費量を増加させるには運動をすることが一般的に知られていますが、運動以外にも人間の身体はカロリーを消費します。カロリー消費の3つの要因とダイエットをする際にこの3つの要因をどのように意識していけば良いのかを具体的にお伝えしていきます。
基礎代謝量
基礎代謝量とは人が生きていく上で必要最小限のエネルギー量のことです。
基礎代謝量は20代の男性で1日あたり1500kcal程度、女性で1100〜1200kcal程度と言われています。私達は一日中安静にしていても1500kcal、全体の60％程度のエネルギーを消費しているのです。
なぜ、安静にしていてもエネルギーを消費するのかと言うと、体温調節や、心臓の拍動の維持等にエネルギーを使用しているからです。
また、筋肉などを動かす際には細胞内のイオンの伝達が行われるのですが、その伝達等にもエネルギーが必要であり、安静時状態におけるエネルギー消費量の約30％を使用しています。
このように私達の身体は何もしていない状態でも、生命活動を維持するためにエネルギーを消費しています。
基礎代謝量を上げるために必要なこと
結論から言うと筋肉量を増やすことです。
しかし、意外なことに筋肉の基礎代謝量は他の臓器に比べ低く、筋肉量1kgあたり13kcalしかありません。※心臓は440kcal/kg、脳は200kcal/kg
しかし、他の臓器は増やすことができませんが、骨格筋はトレーニングによって増やすことができます。
筋肉を1kg増やしても一日の基礎代謝量は13kcal程度増加するだけですが、筋肉を増やすためのトレーニング後は安静状態の血流が増加することで代謝が向上します。また、筋肉を増やすための筋力トレーニングでかなりのエネルギーが消費されることで脂肪の減少にも期待ができます。
このように、筋肉量を増やすこと自体で大きな代謝量の増加は期待できませんが、筋肉を増やす過程で大きなエネルギーを消費します。
食事誘発性熱産生
食事をとったあとに身体が温かくなることは経験したことがあるとおもいます。このような食事をとったときに見られるエネルギー消費量の増加のことを、食事誘発性熱産生といい、一日のエネルギー消費量の約10％を占めます。
食事誘発性熱産生を上げるために必要なこと
食事をすると代謝が活発になる要因として
・噛む
・消化、吸収
があります。
噛むことは交感神経活動を活性化する刺激になり、熱生産とエネルギー消費が高まりやすくなります。
また、食べたものを消化、吸収する際にも胃や小腸等でエネルギーが使われるため、エネルギー消費が高まる。
タンパク質を摂取するとエネルギー消費が大きい
糖質、脂質、タンパク質は三大栄養素と呼ばれているが、タンパク質は他の栄養素に比べ複雑な構造をしているため、消化・吸収に大きなエネルギーを要する。
それぞれのエネルギー消費量は糖質が6％、脂質が4％なのに対し、タンパク質は30％と他の栄養素よりもエネルギー消費が大きい。
活動時代謝量
活動時代謝量は運動時のエネルギーや労働、家事などの生活活動によるエネルギー消費のことで全体の30％に値する。
運動時代謝量がわかるおすすめ商品
本来正確な運動時の代謝量を測定するには酸素摂取量を図ることが必要で、時間や測定に大きな負担がかかる。
そこで簡易的に活動量がわかるのが、大きく分けて
リストバンド型（腕時計型）
クリップ型
の2種類です。
これらのおすすめは下記の記事にまとめましたので御覧ください。
