こんにちは、ワタナベです。
ダイエットをはじめたけど食事制限ってしたほうが良いの？
具体的にはどんな制限をしたらいいのかわからない
こんな悩みはありませんか？
今回は痩せるために食事制限は必要なのか。
どんな食事制限方法があるのかをお伝えしていきます。
この記事を読んで得られること
・食事制限が必要な理由
・代表的な食事制限方法2種
食事制限は必要なのか
人が痩せるには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る必要があります。
これはどんなダイエット方法にも言えることで、
これは痩せるためには変わることのない原理原則です。
摂取カロリー＜消費カロリー＝痩せる
これが、成り立っているとき人の身体は痩せていきます。
この式を成り立たせるには摂取カロリーを減らすか、
消費カロリーを増やすか、または両方を行うことが必要です。
では、摂取カロリーを減らすのと、消費カロリーを増やすどちらから
行うのが効率よく痩せれるのでしょうか？
答えは摂取カロリーを減らすです。
なぜ摂取カロリーを減らすほうが痩せるために効率的なのでしょうか？
それは、消費カロリーを増やすのは時間への投資が必要だからです。
消費カロリーを増やすには、基礎代謝量を増やすか運動を行うしか方法しかありません。
基礎代謝量を増やすには筋肉量を増やす方法が一般的ですが、
筋肉を１kg増やしたとしても、一日あたり１３kcalしか増えません。
しかも、筋肉はすぐには増えず、筋力トレーニングを継続的に行うことで初めて筋肥大＝筋肉量が増えます。
また、運動によって消費カロリーを増やす方法ですが、ご飯普通盛り１杯分（１４０g）のカロリーである２３５kcalを消費するには
ウォーキング
ランニング
自転車
が必要になります。
ですから、基礎代謝量を増やしたり運動だけを行って消費カロリーを増やす
には時間がかかります。
長期的に見たときに筋肉をつけ基礎代謝量を増やしたり、運動を行ったりすることは
とても大切です。
しかし、それには時間がかかるため、痩せるためにはまずは食事制限を行うことが最も効率が良い方法になります。
糖質制限と脂質制限
毎日摂取する栄養素の中で重要なものとして三大栄養素と呼ばれる
糖質
タンパク質
脂質
があります。
これらのうち有名なのが糖質を制限した糖質制限ダイエット、脂質を制限した脂質制限ダイエットになります。
タンパク質制限ダイエットがないのはタンパク質は筋肉などを作る栄養素になるため、制限をすると身体に悪影響だからです。
一方、糖質や脂質は身体を動かすエネルギーになるものです。
ですから、制限をすることによって痩せる仕組みになっています。
糖質制限で痩せる仕組み
最近、糖質制限食や炭水化物制限食が話題になっている。
糖質を制限すると、血糖値が下がる。
本来、血糖値の上昇によって分泌されるインスリン減少する。
インスリンは血糖の取り込みを増加させたり、脂肪合成に関与する酵素の増加させ、脂肪分解に関与する酵素の働きを弱める作用がある。
つまり、インスリンは脂肪合成を促すホルモンであるといえる。
糖質を制限すると、インスリンの分泌が減少するため、脂肪の合成の抑制や
肥満の予防効果を得ようとしている。
これが、糖質制限食の仕組みである。
しかし、現段階では糖質制限食が体脂肪・体重減少に有効であるかという研究のメタ解析（多くの臨床研究データを収集・統合し統計解析したもので最も信頼性の高い科学的根拠）
では糖質制限食事を摂取した群と一般的に健康食と言われている食事を摂取した群を比較した結果、差は殆どないという結果となっている。
一般的に糖質制限食は糖質を制限する代わりにタンパク質を多く摂るという方法を取っている。
タンパク質を多く摂ると食欲を抑えられる効果があるため、減量のために
食欲をコントロールすると言う面では有効な手段と言えるかもしれない。
また、過剰な糖質制限食では長期的な死亡や・心疾患のリスクが高くなるという研究結果もある。
そのため、極端な糖質制限食でダイエットを行うことは避けたほうがいいかもしれない。
脂質制限で痩せる仕組み
脂質は三大栄養素の中で一番１gあたりのカロリーが高く、１gあたり９kcalとなっています。
体内に存在する脂肪細胞は水分が２０％含まれているため脂肪細胞としては１ｇあたり7.2kcalです。
では脂肪を制限するとなぜ痩せるのだろうか。
それは、やはり脂質自体のエネルギーが大きいので、制限することで全体のカロリが抑えられることが一番の要因です。
痩せるためには
摂取カロリー＜消費カロリー となる必要があります。
脂質を制限すると摂取カロリーが減るため、結果として痩せます。
