ダイエットで食事制限が続かないときの対処法

こんにちは、ワタナベです。

この秋に行われる東北・みやぎ復興マラソンのフルマラソンの部にエントリーしました。

はじめてのフルマラソン大会のエントリーです。

個人的なランニングで６０kmほどは走ったことがありますが、

大会は初めてなので少しずつトレーニングを行い準備をしています。

フルマラソンに対応できるように体作りも始めていて、

身体に負担が少なくなるようにダイエットを行っています。

でも、ダイエットって初めはやる気があって頑張れますが、

続けていくのってなかなか難しいですよね？

なかでも食事制限は続けていくのが本当に難しいと感じます。

コンビニに行けば美味しそうなお弁当屋スイーツが並んでいますし、

友達や会社関係との付き合いでお酒を飲まないと行けなかったりしますよね。

それで結局、誘惑に負けて食べちゃって、ダイエットが台無しなんてことありませんか？

今回は

これらについてお答えしていきます。

ダイエットで食事制限が続かない理由

そもそも、ダイエットで食事制限が続かないのには理由がいくつかあります。

ダイエットをする目標が明確になっていない

これは大問題です！！ダイエットをする理由が曖昧だと絶対に長続きしません。

人は感情の生き物です。感情は人を行動させますが、感情が弱くなれば行動できなくなります。

まずは、なぜダイエットをするのか、痩せてどうなりたいのか、このまま太り続けたらどうなってしまうのかをしっかり考えましょう。

挫折を計画に取り込んでいない

ダイエットが成功する場合と失敗する場合の要因はいろいろありますが、一番は習慣化できるかどうかに関わってきます。

減量をしている人の動画等を見るとよく毎日この食事でやっていけるなと思いませんか？

他人から見ると大変そうなことでも習慣化している人はそれが当たり前になっています。

習慣化という当たり前の状態までもって行ければダイエットはイージーモードに突入します。

この習慣化に突入するまでが意志の力を多く使用しますので大変です。

意志の力は曖昧で長続きしません。長続きしないことを前提に挫折やできないときの対処法を予め設定することで対応をしていきます。

最初から食事量を減らしてしまう

ダイエットをするとはじめから食事量を減らしてしまう人がいます。

これでは、お腹が減って結局我慢できずに食べてしまってダイエット失敗なんてことになりかねません。

人は何かを変化させるのが苦手です。ホメオスタシスと言って外部から刺激があると正常な状態に戻そうとする働きが人間には備わっています。

そのため、急に食事量を減らそうとしてもホメオスタシスが働いて、「栄養が少ない」「もとに戻せ」と身体に欲求し、結局食べすぎたりしてしまいます。

そんな反応を起こさないように食事の徐々に管理をする必要があります。

ダイエットで食事制限が続かないときの対処法

目標をしっかり立ててから開始する

目標を立てるときのポイントをいくつか紹介します。

目標には数値を入れる

目標には数値を必ず入れましょう。できれば時間や量の両方を設定しましょう。

例：３ヶ月で３キロ痩せる

自分の価値観に基づいた目標を立てる

痩せることが本当に自分が望んでいることなのか、人生をより良くすること７日を考える。

行動目標を記載する

大抵の人は目標を立てるとき行動目標ではなく達成目標を立ててしまいます。

達成目標とは上記の例のような３ヶ月で３キロ痩せるなどです。

達成目標は外部の要素も関わって来てしまいますので自分でコントロールできない部分もあります。

どういうことかと言うと、理論上は３キロ痩せるためには21,000kcal消費する必要があります。

しかし、人の体は皆同じでなく個人差がありますので、21,000kcal消費したといって必ず３キロ痩せるわけではありません。※実際には近い数字で痩せるとは思いますが、、、

行動目標は達成目標を達成するにはどのような行動を取ることが必要なのかを決める目標です。

例えば、達成目標が３ヶ月で３キロ痩せるであれば、行動目標は夜の食事は炭水化物を抜くなどです。

これは、自分の意志でコントロールできる行動なのでこれを積み上げて行くと３キロ痩せるという達成目標が達成できます。

ネガティブな感情を利用する

人が行動するときはたいてい「なりたいもの」か「なりたくない」もののどちらかです。

例えば、「お金持ちになりたい」や「趣味を我慢する生活だけはしたくない」などです。

とくに、人はネガティブな感情があると目標を達成しやすかったり、目標が具体化しやすかったりします。

ですので目標を立てるときもネガティブな感情を少し意識しましょう。

ネガティブな感情とはどういうものかと言うと、例えばあの人だけには負けたくないや自分だけぷよぶよのお腹で海に行きたくないなどです。

テレビなどのダイエット変身番組でも周りからひどい言葉を言われ、見返してやるなどのネガティブな感情でダイエットを成功させている人が多いのはご存知ですか？

それだけネガティブな感情は爆発力があり、人を行動させます。

挫折やできなかったときの対応を予定に入れておく

習慣化するまでには難易度によりますが約６０日程度かかると言われています。

この期間は意志の力で食事制限をすることになります。

しかし、意志の力は弱いので甘いものを食べたくなったり、付き合いなどで食べなくては行けないときもあるかもしれません。

そんなときに食べたときは２０分走る等の対応策を先に考えておきます。

私のオススメは週に一度チートデイを設けることです。

週に一度だけ好きなものを食べて良い日を先に作っておきます。

そうすることで気持ちも楽になり、チートデイのために食事制限も頑張ることができます。

人は成果報酬があると頑張ることができますのでオススメの方法です。

付き合い等で食事をするときにはこのチートデイに予定を入れたりすれば心置きなく食事を楽しめます。

最初は食事量ではなく食事の質を変える

はじめから量を変化させてしますと、身体が反応してしまいますので食事は質を変えて行きます。

具体的には低GIに置き換えるということをしていきます。

低GI食品とは消化吸収がゆるやかで血糖値の上昇が緩やかになります。

その結果、脂肪に変わりにくくエネルギーとしての利用効率が高くなります。

まずは、今食べているものを低GI食品に置き換えていきます。

具体的な方法やおすすめ食品は以前投稿した【 ダイエットでおすすめな低GI食品７選】をご参照ください。