こんにちは、ワタナベです。
ダイエットを行う上で食事制限はとても大切になります。
でも、食事量を減らしちゃうと、お腹が減って仕事や勉強に集中できなくて大変ですよね？
つい小腹が減ってチョコやクッキーなどのお菓子を食べちゃったり、
夜に我慢できなくなっていっぱい食べてしまって後悔した経験あると思います。
そこでおすすめなのが低GI食品です。
低GI食品は消化吸収がゆるやかなので、血糖値も緩やかに上昇するので
エネルギー効率がよく、お腹が減りにくい食品となります。
お腹が減りにくいということは間食も少なくなり、食べすぎることを
予防できるので結果として痩せやすくなります。
GI値は食品を食べた時に血糖値がどのくらい上がるかを、ブドウ糖を基準（100）として相対的な数値で表したものになります。
１００より小さい値になればなるほど、血糖値があがりにくい食品になります。
私もダイエット初期には、はじめに食事量は変えずに低GI食品に置き換えますよ。
今回は私がよく置き換えていて、大量購入しているおすすめの低GI食品をご紹介します。
効果絶大!！主食におすすめ低GI食品３つ
主食は食事の中心であり、エネルギーになる炭水化物が多く含まれている食品です。
GI値が低く、私がよく食べているおすすめの主食は下記の３つになります。
玄米
主食の代表、日本人といえばお米ですよね。
お米と言っても、いつも僕たちが食べている精製されている白米と玄米ではGI値が大きく違うのはご存知でしたか？
・白米：８４
・玄米：５６
白米は玄米を精米したものですが、精米しただけで約３０もGI値が違ってきます。
白米は玄米から「ぬか」と「胚芽」を取り除いたものになります。
この「ぬか」と「胚芽」にはビタミンやミネラル・食物繊維といった栄養成分が含まれています。
細胞の健康状態を助けるビタミンEは白米の約１２倍、
お腹の調子を整えたりする食物繊維は６倍です。
ミネラルの一種であるマグネシウムは約５倍、鉄は約2.5倍あります。
白米に比べ玄米は栄養価も豊富で、肌荒れや便秘改善にも効果的で
しかも太りにくい食品です。
ぜひ、ダイエット中の方は取り入れてみてください。
ちなみに僕は玄米をいつもネットで購入しています。
私はお店で買うと持って帰るのに重くて苦労するので定期便で注文しています。
一人暮らしでご飯を炊くのが面倒な方はこちらがおすすめです。
そば
麺類の中でもそばはGI値が５４と低い食品です。
ついお手軽で食べたくなってしまうインスタントラーメンのGI値は７３です。
うどんとそばが選べるお店も多いですが、どちらかを選ぶなら断然そばです。
うどんのGI値は８５とインスタントラーメンや白米よりも高くなっています。
そばは栄養価もビタミンや食物繊維がうどんより豊富に含まれています。
また、そばには毛細血管を丈夫にし、動脈硬化を予防するルチンという成分が含まれています。
栄養価もよく太りにくいそばはとてもおすすめです。
ブランパン
朝食はご飯派が５８％、パンが７２％と朝ごはんにはパンを取る人が多いみたいですね。
パンは種類が多くありますが、ダイエットにおすすめなのはブランパンです。
ブランパンは小麦の外皮を使ったパンで別名「ふすまパン」とも言われます。
一般的な小麦粉を使ったパンよりも食物繊維やミネラルも豊富に含まれています。
また、糖質も少なくダイエットには最適です。
最近ではブランパンの種類も豊富に出てきており、パン食の方には嬉しいのではないでしょうか。
おすすめはローソンのブランシリーズです。
糖質も少なく、様々なバリエーションもあるので一度手にとって見てはいかがでしょうか？
僕が買っているのはちょっとお値段がはりますが冷凍で届いて保存も効く、こちらになります。
食べても太りにくい!！おすすめおやつ４つ
主食を低GI食品に置き換えると消化吸収がゆるやかなので、小腹が減りにくくなります。
しかし、ダイエット始めたての頃は身体が慣れず、お腹が減ってしまうこともあると思います。
そんなときにおすすめの低GIのおやつをご紹介します。
チーズ
チーズも低GI食品で
カッテージチーズ３２
カマンベールチーズ３１
クリームチーズ３３
となっています。
ナッツ類
ナッツ類は太りやすいイメージがありますが、低GI食品で
カシューナッツ ３４
アーモンド ３０
マカダミアナッツ２７
くるみ １８
と、どれもGI値が低くおすすめです。
プレーンヨーグルト
ヨーグルトもGI値が低くおすすめです。
ソイジョイ
ソイジョイは大豆を使用したスティック上の低GI食品です。
大豆を使用しているため、植物性のタンパク質も同時に取ることができます。
値段もお手頃で、いろいろな味も出ているため飽きもきにくいと思います。
また、１本ごとに包装されているため、バックに入れておけば小腹が減ったときにすぐに食べれて便利です。
低GI食品に置き換えて変わったこと
今までは白米を主に食べていましたが、ダイエットを始めるにあたり玄米に変えました。
量は白米のときと変わらず食べていましたが、玄米は白米に比べ、噛みごたえがあるので
食べるのに少し時間がかかります。
よく噛むからなのか、白米のときよりも満腹感が得られやすい印象です。
いつも１０時や１５時ごろに小腹が減ってチョコやクッキーを食べていましたが、
玄米に変えてからは食べたいと言う欲求が少なくなっています。
どうしても我慢出来ないときはソイジョイを食べていました。
ソイジョイも硬さがあり、よく噛まなくては行けないのでバク食いを抑えることができます。
今では、最初よりも玄米の量も減らしていますが、間食をすることなく食事管理ができています。
低GI食品のメリットは硬い食品が多いのでよく噛むことが必要なので満腹感を得られやすく
消化吸収も緩やかなので、お腹が減りにくく間食が抑えらるため
ダイエット初期の食事管理にはおすすめだと思います。
